En este artículo, te daré algunos consejos útiles para que prepares tu primera Media Maratón y la completes en menos de 105 minutos.
Correr una Media Maratón no es simplemente hacer dos veces un 10K. La distancia de 21.097 kilómetros plantea desafíos únicos que requieren una preparación específica, una constancia y una disciplina concreta. Si tu objetivo es completarla en menos de 1 hora 45 minutos, necesitarás una estrategia que combine resistencia, velocidad y una adecuada gestión de la fatiga.
En este artículo, te ofrezco una guía detallada y un plan de entrenamiento de 15 semanas que te ayudarán a alcanzar esta meta. En él abordaremos aspectos clave como el comportamiento del cuerpo en carreras largas, la importancia del descanso y la recuperación, y cómo estructurar tu entrenamiento de manera efectiva.
La media maratón introduce desafíos fisiológicos y metabólicos más complejos que el 10K. Aunque ambas distancias requieren velocidad y resistencia, la estrategia de carrera y la preparación del cuerpo deben ser diferentes. Cuando preparas un 10K, el cuerpo depende más de la velocidad y el uso eficiente de la energía en un tiempo corto. En cambio, en una media maratón, el organismo debe adaptarse para gestionar las reservas de glucógeno y la acumulación de fatiga a lo largo de una distancia mayor.
El principal factor diferenciador es la gestión de la fatiga y el uso de las reservas de energía debido a que el cuerpo utiliza principalmente glucógeno como fuente de energía en carreras de alta intensidad. Sin embargo, en distancias largas, la eficiencia en el uso de grasas como fuente de energía aumenta. Por ello, es crucial entrenar el cuerpo para maximizar esta transición y retrasar la fatiga.
En una carrera de 21.097 km, el cuerpo enfrenta demandas físicas que van más allá de la velocidad. El sistema aeróbico se convierte en el principal generador de energía, y la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido es clave.
En una carrera de 21.097 km, la gestión de la energía es clave. Los geles energéticos son una herramienta esencial para reponer los carbohidratos que tu cuerpo consume durante el esfuerzo. Sin embargo, no se trata de tomarlos al azar; debes planificar cuándo y cómo usarlos para maximizar sus beneficios.
Durante una media maratón, el cuerpo quema una combinación de glucógeno (almacenado en los músculos y el hígado) y grasas. Aunque las grasas son una fuente de energía abundante, su conversión en energía es más lenta. Por eso, los carbohidratos son la fuente principal de energía en carreras de alta intensidad. Los geles proporcionan carbohidratos de rápida absorción, ayudando a retrasar la fatiga y mantener el ritmo.
Los mejores geles, son, por supuesto, los que mejor se adaptan a ti. Por eso, es importante probar varios tipos de geles durante tus entrenamientos para descubrir cuáles son los ideales para tu cuerpo. Por ello, en nuestro artículo de mejores geles para Running según los expertos y la mayoría de los consumidores, podrás descubrir una buena variedad de geles que podrás probar con tan solo un clic.
El descanso no es un lujo, sino una necesidad. Muchos corredores se enfocan en el volumen de entrenamiento, pero el descanso es igual de importante. Durante el entrenamiento, se producen pequeñas lesiones musculares, y es en la recuperación donde el cuerpo se repara y fortalece.
El sobre entrenamiento es una de las principales causas de lesiones y fatiga prematura. Un estudio de la Universidad de Florida demostró que los corredores que equilibran adecuadamente el entrenamiento y el descanso tienen un menor riesgo de lesiones y mejoran su rendimiento. Incluir días de descanso absoluto y movilidad activa es crucial para evitar la fatiga crónica.
Este plan está diseñado para corredores con una base sólida que buscan mejorar su marca en la media maratón. Incluye tres días de carrera, dos días de fuerza y un día de rodaje largo. Ajusta las cargas y los ritmos según tu capacidad y recuperación.
Entrenamiento de fuerza
Rodajes progresivos
Series y Fartlek
*El descanso es crucial en este plan. El entrenamiento para una media maratón implica un esfuerzo físico considerable, y un equilibrio adecuado entre trabajo y recuperación es esencial para evitar lesiones. Si sientes que estás sobrepasando tus límites, reduce la carga o añade días de descanso extra. La clave es la consistencia, no el esfuerzo extremo a corto plazo.
Nacho Safont: Publicado 03/02/2025
Prepararse para una media maratón en menos de 1 hora 45 minutos es un proceso desafiante que requiere disciplina, paciencia y una estrategia bien estructurada.
Equilibrar el entrenamiento con el descanso, mantener una alimentación adecuada y escuchar a tu cuerpo, son claves para alcanzar tu objetivo. Si sigues este plan de manera consistente y te adaptas a las señales de tu cuerpo, estarás listo para cruzar la meta con éxito o si lo prefieres puedes contactarme y preparar juntos un objetivo que te lleve a la cima ¡Buena suerte en tu preparación y en tu carrera!
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