Cómo preparar tu primer 10K en menos de 50 minutos

En este artículo, te daré algunos consejos útiles para que prepares tu primera carrera de 10K y la completes en menos de 50 minutos.

¿Cómo preparar mi primer 10K?

Guía práctica para preparar tu primer 10K y completarlo en menos de 50 minutos

Nacho Safont: Publicado 03/02/2025

Plan de entrenamiento fácil para preparar una carrera de 10K

Si estás pensando en correr tu primer 10K y quieres bajar de los 50 minutos ¡Felicidades! Has elegido un gran desafío. En este artículo, te daré algunos consejos prácticos y un plan de entrenamiento de diez semanas con tres días de carrera y dos días de fuerza. Eso sí, recuerda que lo ideal es un plan individualizado que tenga en cuenta tu nivel actual, historial deportivo y cualquier circunstancia personal.

Consejos prácticos para bajar de 50 minutos en un 10K

  • Evalúa tu punto de partida: Antes de iniciar, realiza un test de 5K a ritmo sostenido para saber dónde estás. Si puedes hacerlo en torno a 24 minutos o menos, estás en buen camino.

 

  • Mantén una buena base aeróbica: Es recomendable que lleves al menos unos meses corriendo de manera constante. Si eres principiante absoluto, es mejor dedicar más tiempo a construir una base antes de pensar en marcas o si lo prefieres, puedes empezar con nuestro plan de iniciación al running.

 

  • No solo corras, entrena fuerza: Un plan que incluya trabajo de fuerza mejorará tu economía de carrera y reducirá el riesgo de lesión.

 

  • Controla los ritmos de entrenamiento: No se trata de salir a correr siempre al mismo ritmo. Debes alternar entrenamientos de calidad (series y fartlek) con rodajes a ritmo controlado y sesiones más suaves.

 

Plan de entrenamiento para 10K en 10 semanas:

Este plan está diseñado para corredores con cierta base que buscan mejorar su tiempo en 10K. Es un esquema orientativo; la carga puede ajustarse según la capacidad y disponibilidad de cada persona.

 

Semana 1-10

 

Lunes: Entrenamiento de fuerza

  • Sentadillas 3x12
  • Zancadas 3x12
  • Puentes de glúteos 3x15
  • Planchas (frontal y laterales) 3x30 segundos
  • Multisaltos 3x10
  • Elevaciones de gemelos 3x15

Martes: Rodaje progresivo

  • Semana 1-3: 8 km, aumentando ritmo en los últimos 3 km (Zona 2-3, RPE 5-6)
  • Semana 4-6: 9 km, progresión en los últimos 4 km (Zona 3-4, RPE 6-7)
  • Semana 7-9: 10 km, progresión en los últimos 5 km (Zona 3-4, RPE 7)
  • Semana 10: 8 km suave (Zona 2, RPE 4-5)

Miércoles: Entrenamiento de fuerza

  • Peso muerto 3x10
  • Zancadas con salto 3x10
  • Abdominales bicicleta 3x20
  • Planchas dinámicas 3x30 segundos
  • Saltos al cajón 3x8

Jueves: Series o fartlek

  • Semana 1: 3x2K a ritmo de carrera con 2 minutos de recuperación (Zona 4, RPE 7-8)
  • Semana 2: 5x1K a ritmo de 4:50 min/km con 1:30 de recuperación (Zona 4-5, RPE 8)
  • Semana 3: 6x800m a ritmo fuerte con 1:15 de recuperación (Zona 4-5, RPE 8)
  • Semana 4: Fartlek 5x3 minutos rápido / 2 minutos suave (Zonas 4-2, RPE 8-5)
  • Semana 5: 4x2K a ritmo de 4:45 min/km con 2 minutos de recuperación (Zona 4, RPE 7-8)
  • Semana 6: 7x800m a ritmo fuerte con 1:15 de recuperación (Zona 5, RPE 8-9)
  • Semana 7: 3x3K a ritmo controlado con 2:30 de recuperación (Zona 3-4, RPE 7)
  • Semana 8: 8x400m a ritmo de 4:30 min/km con 1 minuto de recuperación (Zona 5, RPE 9)
  • Semana 9: Fartlek 6x2 minutos rápido / 2 minutos suave (Zonas 5-2, RPE 9-5)
  • Semana 10: Test de 10K (Zona 4-5, RPE 8-9)

Viernes: Descanso o movilidad activa

 

Sábado: Rodaje largo

  • Semana 1-3: 12 km a ritmo cómodo (Zona 2, 70% de FCm, RPE 4-5)
  • Semana 4-6: 14 km a ritmo cómodo (Zona 2, 70-75% de FCm, RPE 5)
  • Semana 7-9: 16 km a ritmo cómodo (Zona 2, 75% de FCm, RPE 5-6)
  • Semana 10: 10 km suave (Zona 2, 65-70% de FCm, RPE 4)

Domingo: Descanso o caminata ligera

 

Explicación de las zonas de frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido (RPE)

  • Zona 1 (Muy suave): Menos del 60% de FCmáx, RPE 2-3
  • Zona 2 (Suave): 60-70% de FCmáx, RPE 4-5 (conversación fluida)
  • Zona 3 (Moderado): 70-80% de FCmáx, RPE 6-7 (conversación entrecortada)
  • Zona 4 (Intenso): 80-90% de FCmáx, RPE 7-8 (hablar es difícil)
  • Zona 5 (Máximo): 90-100% de FCmáx, RPE 9-10 (esfuerzo máximo)

Conclusión:

Este plan te ayudará a mejorar tu resistencia y velocidad para lograr el sub-50 en 10K, pero recuerda que cada corredor es diferente. Un programa de entrenamiento individualizado, adaptado a tu experiencia, disponibilidad y capacidad física, siempre será la mejor opción. Consúltame para un plan a medida. ¡Mucho éxito en tu desafío!

© 2025 Todos los derechos reservados.

Necesitamos su consentimiento para cargar las traducciones

Utilizamos un servicio de terceros para traducir el contenido del sitio web que puede recopilar datos sobre su actividad. Por favor revise los detalles en la política de privacidad y acepte el servicio para ver las traducciones.

Configuración de privacidad

Traductor de páginas web

Google Maps

Configuración de privacidad

Con esta herramienta podrá activar o desactivar varias funcionalidades utilizadas en este sitio web tales como etiquetas, rastreadores, herramientas de análisis, etc.

Seleccione todos los servicios
Traductor de páginas web
Más
Google Maps
Más
Guardar la configuración