Entrenamiento de Fuerza para Runners
En este artículo te mostraré ejemplos de entrenamiento de fuerza para todo tipo de corredores y que puedes implementar para preparar tus carreras.
Entrenamiento de fuerza para corredores: Importancia y Ejemplos
¿Por qué es importante practicar ejercicios de fuerza en el Running?
¿Por qué es importante entrenar la fuerza para el Running?
El entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para los corredores, ya que no solo mejora la velocidad y la eficiencia en cada zancada, sino que también aumenta la resistencia a lesiones y retrasa la fatiga.
Personalmente, he comprobado que incorporar ejercicios de fuerza con un enfoque en la explosividad me ha permitido soportar volúmenes de entrenamiento más altos, mejorar mis marcas personales y optimizar mi técnica de carrera, especialmente en situaciones exigentes como cambios de elevación.
En este artículo pretendo mostrarte ejemplos de entrenamiento de fuerza para Running y combinar fundamentos científicos, explicaciones técnicas y mi experiencia personal, para ofrecer una guía completa orientada a maximizar el rendimiento sin sacrificar la explosividad.
Fundamentos Científicos y Técnicos para empezar a entrenar la fuerza
Stiffness y Transmisión de Fuerza
El stiffness o rigidez controlada, es la capacidad de los músculos y tendones para resistir la deformación y recuperar energía rápidamente. En la carrera, un stiffness adecuado permite:
- Transmisión eficiente de fuerzas: Los músculos rígidos de forma controlada transmiten la energía generada en cada contracción a lo largo de la zancada.
- Reducción del tiempo de contacto: Menor contacto con el suelo se traduce en pasos más rápidos y mayor economía de carrera.
- Prevención de lesiones: Un sistema musculoesquelético robusto reduce el riesgo de sobrecargas y desequilibrios biomecánicos.
Adaptaciones Neuromusculares y Explosividad
El entrenamiento de fuerza enfocado en la explosividad estimula importantes adaptaciones neuromusculares, entre las que destacan:
- Mejora de la coordinación intermuscular: Una respuesta muscular más rápida y coordinada permite una activación eficiente en cada zancada.
- Desarrollo de potencia: Realizar movimientos explosivos con control ayuda a generar fuerza rápidamente, lo que es transferible a la carrera.
- Retraso de la fatiga: Un sistema entrenado puede soportar mayores volúmenes de entrenamiento sin comprometer la técnica, permitiendo que se mantenga la explosividad durante más tiempo.
Ejecución explosiva sin pérdida de velocidad
La ejecución explosiva significa generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sin perder velocidad ni comprometer la técnica. En la práctica, esto se traduce en la capacidad de mantener un impulso constante en cada repetición.
Para evaluar de manera subjetiva la pérdida de velocidad (especialmente si no se cuenta con un encoder o dispositivo de medición), proponemos una escala del 1 al 10:
- 1: Sin pérdida de velocidad (ejecución perfecta y explosiva).
- 3: Pérdida mínima, casi imperceptible.
- 5: Moderada pérdida, se nota cierta disminución en la explosividad.
- 7: Pérdida significativa, la velocidad se ve comprometida.
- 10: Pérdida total de velocidad, la ejecución es lenta y controlada.
Esta escala te ayudará a autoevaluar cada repetición, asegurando que mantienes la explosividad necesaria para mejorar tu rendimiento en la carrera.
El Entrenamiento de Fuerza en Running previene lesiones y mejora el rendimiento
Un entrenamiento de fuerza estructurado correctamente permite:
- Mejorar la estabilidad articular: Fortalecer el core, glúteos, isquiotibiales y estabilizadores garantiza un control óptimo del movimiento y reduce el riesgo de lesiones.
- Distribuir equilibradamente la carga: Evita compensaciones que pueden derivar en sobrecargas y desequilibrios musculares.
- Optimizar la técnica de carrera: Una base muscular sólida se traduce en pasos más seguros y eficientes, fundamentales en terrenos exigentes o al enfrentar desniveles.
En mi experiencia personal, trabajar la fuerza me ha permitido soportar volúmenes de entrenamiento mucho mayores y retrasar la fatiga. Esto se refleja en una mejor técnica de carrera, mayor estabilidad en las cambios de rasante y una mayor capacidad para entrenar intensamente sin comprometer la calidad del movimiento.
Mejor rutina de ejercicios de fuerza para Runners
Para maximizar los beneficios, es ideal realizar rutinas de fuerza dos veces por semana, combinando ejercicios explosivos con movimientos de fortalecimiento general. A continuación, se presentan dos tablas:
- Tabla 1: Rutina de ejercicios de fuerza para corredores con parámetros de series, repeticiones, RPE y evaluación subjetiva de pérdida de velocidad.
- Tabla 2: Carga Relativa Basada en el Peso Corporal: La siguiente tabla detalla las recomendaciones de carga en función del porcentaje del peso corporal, resaltando que una carga mayor conlleva una mayor pérdida de velocidad. Es crucial ajustar estas cargas según la fase de entrenamiento, especialmente cerca de la competición, donde se prioriza la explosividad.
Leyenda:
RPE (Rating of Perceived Exertion): Escala del 1 al 10 para evaluar el esfuerzo percibido, siendo 10 el máximo. Mantener un RPE entre 6 y 8 es ideal para asegurar explosividad sin sacrificar la técnica.
Pérdida de Velocidad: Escala subjetiva del 1 al 10, donde valores cercanos a 1 indican ejecución casi perfecta y valores mayores indican una mayor pérdida de velocidad.
Nota: La elección del peso es crítica para mantener la explosividad. A medida que se aumenta la carga, se incrementa la pérdida de velocidad. Ajusta el rango de carga según el objetivo:
- Fase de Fuerza (Fuera de Competición): Se pueden utilizar cargas mayores para desarrollar fuerza máxima.
- Fase de Explosividad/Competición: Es preferible utilizar cargas más ligeras para optimizar la velocidad en la ejecución.
Experiencia personal aplicando entrenamientos de fuerza en el Running
Durante años, enfrenté problemas en las rampas y una fatiga prematura que limitaba mi rendimiento. Al incorporar el entrenamiento de fuerza de manera estructurada, noté algunas mejoras sustanciales:
- Soportar mayores volúmenes de entrenamiento: La fuerza y explosividad adquiridas me permitieron entrenar durante más tiempo sin perder calidad en la ejecución.
- Mejorar la técnica de carrera: Un core y extremidades inferiores sólidos me ayudaron a mantener una zancada más eficiente y estable, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Retrasar la fatiga: Gracias a un entrenamiento neuromuscular específico, pude mantener la explosividad incluso en las fases más intensas del entrenamiento.
Es importante recalcar que, aunque mi experiencia ha sido muy positiva, cada corredor es único. Lo ideal es contar con un plan individualizado, desarrollado en colaboración con profesionales, que tenga en cuenta las características y necesidades específicas de cada uno.
Conclusión:
El entrenamiento de fuerza para corredores es un proceso continuo y altamente beneficioso. La combinación de ejercicios explosivos, adaptaciones neuromusculares y una carga adecuada (basada en el peso corporal) permite no solo mejorar la velocidad y eficiencia en la carrera, sino también prevenir lesiones y retrasar la fatiga. Mi experiencia personal respalda esta metodología, habiéndome permitido mejorar mi técnica, soportar mayores volúmenes de entrenamiento y enfrentar con éxito desafíos específicos.
Utiliza las tablas y recomendaciones presentadas como guía, y recuerda ajustar la carga según la fase de entrenamiento y tus objetivos personales. La clave está en la constancia, la correcta ejecución de cada ejercicio y en mantener la explosividad en cada repetición minimizando la pérdida de velocidad.
Si necesitas un entrenamiento a medida, no dudes en consultarme.
¡Entrena duro, mantén la técnica y transforma cada zancada en un paso firme hacia el éxito!
Nacho Safont: Publicado 17/02/2025
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