7 Trucos para pasar del Running al Trail Running

En este artículo descubrirás las 7 claves técnicas que necesitas saber para pasar del Running en Asfalto al Trail Running de forma fácil, segura y eficaz.

Todo lo que debes saber para pasar del Running al Trail Running

¿Cómo pasar del Running al Trail Running fácil?

Diferencia entre Running y Trail Running

El running en asfalto y el Trail Running comparten la esencia de la carrera a pie, pero son disciplinas con diferencias clave que pueden sorprender a quienes hacen la transición. Mientras que el asfalto ofrece terrenos planos y predecibles, la montaña nos desafía con desniveles, terrenos irregulares y condiciones cambiantes.

Para disfrutar al máximo del Trail Running y evitar lesiones, es fundamental prepararse adecuadamente, así que en este artículo, descubrirás siete consejos esenciales para hacer una transición segura y efectiva del asfalto a la montaña.

7 Claves para pasar del Running al Trail Running

Adaptar la técnica de carrera:

Correr en la montaña implica enfrentar terrenos irregulares, piedras, raíces y desniveles, lo que requiere una técnica diferente a la del asfalto.

Comienza practicando en senderos fáciles antes de afrontar rutas más técnicas.
Mantén la mirada adelantada para anticipar obstáculos y mejorar la estabilidad.
Acorta la zancada y aumenta la cadencia para tener mayor control y evitar caídas.
Usa los brazos para equilibrarte en bajadas y cambios de terreno.

Fortalecer el tren inferior y el Core:

El Trail Running demanda más estabilidad y fuerza en las piernas debido a los cambios constantes de inclinación y superficie.

Incluye en tu preparación ejercicios de fuerza como sentadillas, zancadas y trabajo de equilibrio.
Realiza entrenamientos de propiocepción para mejorar la estabilidad.
Trabaja el core con ejercicios como planchas, puente de glúteos y ejercicios en superficies inestables. Incorpora también trabajos hipopresivos, que mejoran la estabilidad y la activación profunda del core. Para un enfoque más completo, visita nuestro artículo sobre trabajo de fuerza para corredores, donde encontrarás más ejercicios y consejos para mejorar tu rendimiento.

Ajustar la mentalidad de ritmo y esfuerzo:

En el Trail Running, el tiempo por kilómetro varía dependiendo del desnivel y el tipo de terreno, por lo que no debes obsesionarte con la velocidad.

Aprende a correr por percepción de esfuerzo en lugar de ritmo y objetivos fijos.
Alternar caminata y carrera en subidas es una estrategia válida y eficiente.
Controla la fatiga regulando el esfuerzo y gestionando bien la energía.

Elegir el calzado adecuado:

Las zapatillas de Trail Running están diseñadas para brindar agarre y protección en terrenos irregulares.

Opta por un calzado con buena tracción y estabilidad.
Prueba diferentes modelos según el tipo de terreno en el que entrenarás (senderos compactos, terrenos rocosos, barro, etc.).
Asegúrate de que sean cómodas y con el ajuste adecuado para evitar ampollas y molestias.

Tener en cuenta la hidratación y la alimentación:

En la montaña, no hay fuentes de agua disponibles como en las rutas urbanas, por lo que debes planificar bien tu hidratación y nutrición.

Lleva siempre una mochila de hidratación o un cinturón con botellas.
Planea puntos de reabastecimiento en rutas largas.
Lleva snacks energéticos como frutos secos, geles o barritas para mantener un nivel adecuado de energía.

Planificación y Seguridad:

Salir a correr por la montaña implica riesgos adicionales, por lo que es importante estar siempre preparado.

Estudia la ruta antes de salir y lleva un Reloj GPS o mapa.
Informa a alguien sobre tu recorrido y horario estimado de regreso. En mi caso, siempre utilizo la ubicación en directo o el seguimiento de plataformas como Garmin Connect, también aviso del tiempo estimado y si en un margen prudencial no tienen noticias de mi, me llaman por teléfono. Es importante que varias personas sepan sobre nuestra ruta y tiempo estimado.
Lleva ropa adecuada según la climatología y un pequeño botiquín de primeros auxilios.
Enfréntate a la montaña de forma progresiva, aumentando la dificultad de manera gradual.

Mejora la técnica en cambios de rasante:

Las subidas y bajadas en Trail running requieren una técnica específica para ser más eficientes y evitar lesiones.

Subidas:

Usa una cadencia corta y constante para evitar fatigar los músculos rápidamente.
Impúlsate con los brazos para mantener el equilibrio y el ritmo.
Regula el esfuerzo y no intentes mantener el mismo ritmo que en llano.
Alterna caminata y trote en pendientes pronunciadas para conservar energía.
Confía en la percepción de esfuerzo más que en el ritmo para evitar la fatiga prematura.

Bajadas:

Controla la velocidad y evita dejarte llevar por la inercia para reducir el impacto en las rodillas.
Mantén la mirada adelante para anticipar obstáculos y ajustar la pisada.
Flexiona ligeramente las rodillas para absorber impactos y mejorar la estabilidad.
Usa los brazos ligeramente abiertos para equilibrarte mejor.

Conclusión:

El Trail Running es una disciplina apasionante que ofrece una conexión única con la naturaleza y una experiencia de carrera más dinámica y exigente que el asfalto. La transición requiere una adaptación progresiva en técnica, fuerza y equipamiento, pero que, con paciencia y constancia, cualquier corredor de asfalto puede disfrutar de los beneficios y la libertad del Running en la montaña. Si te gusta correr y explorar nuevos desafíos, el Trail Running puede convertirse en una excelente opción para complementar y enriquecer tu experiencia como corredor.

Si quieres iniciarte en el Trail Running, es importante que conozcas estas 7 medidas de seguridad esenciales para correr por la montaña.

Nacho Safont: Publicado 06/02/2025

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